High Protein Wraps, vegan
In der veganen Ernährung kommt oft die Frage auf, wie man überhaupt seinen Eiweiß-Bedarf decken kann.
Grundsätzlich gilt, dass der tägliche Bedarf etwa 0,7 - 1g Protein pro kg Körpergewicht entspricht und davon abhängt, ob ihr beispielsweise Muskelmasse aufbauen wollt.
In welchen veganen Lebensmitteln stecken viele Proteine?
Hülsenfrüchte: wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Lupinen
Nüsse und Samen: wie Erdnüsse, Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen
Sojaprodukte: wie Tofu, Tempeh, Edamame
Pseudogetreide: wie Quinoa, Amaranth
Und natürlich auch Fleisch-Ersatz aus den oben genannten Lebensmitteln.
Aus was bestehen die High Protein Wraps?
Mit diesem Rezept haben wir gleich mehrere Eiweißquellen abgedeckt! Sie liefern pro Portion 43g Eiweiß (1 Portion entspricht 3 Wraps).
Zum einen verwenden wir keine gekauften Tortillas, die meist aus Weizen bestehen, sondern machen uns aus nur 3 Zutaten super einfache Tortillas, die schon viel Eiweiß liefern! Sie bestehen aus roten Linsen, Wasser und Salz.
Gefüllt werden unsere Linsen-Tortillas mit Hummus! Dieser besteht aus Kichererbsen und liefert ebenfalls eine Menge Proteine und eine cremige Würze.
Hier findet ihr ein leckeres und schnelles Hummus-Rezept:
Obendrauf kommt dann noch würziges veganes Hack (in meinem Fall auf Basis von Erbsen-, Weizen- und Sojaeiweiß) und dazu schwarze Bohnen.
Natürlich darf in der veganen Ernährung das Grünzeug nicht fehlen. Getoppt werden unsere Wraps mit einem erfrischenden Salat mit Minze und Limetten-Dressing, etwas Avocado für die Cremigkeit und die ungesättigten Fette und zum Schluss noch etwas Sriracha-Mayo für die Schärfe.
Die Wraps sind durch den Hummus und die Hack-Bohnen-Mischung würzig, gleichzeitig aber auch leicht und erfrischend durch den Salat, die Minze und das Limetten-Dressing.
Ich persönlich bin ein großer Fan von Gerichten, die mehrere Geschmacksrichtungen abdecken: die Wraps, sind würzig, süß-säuerlich und leicht scharf.
Wie werden die High Protein Wraps gegessen?
Da die Linsen-Tortillas etwas dicker als klassische Tortillas sind, lassen sie sich nicht wie ein Burrito komplett zusammenrollen. Ihr könnt sie wie auf den Bildern aber trotzdem zusammenklappen und mit den Händen essen, oder einfach die flachen Tortillas mit allen Zutaten belegen und mit Messer und Gabel wie einen Pancake essen.
Diese leckeren High Protein Wraps sind würzig, süß-säuerlich und leicht scharf im Geschmack! Sie liefern pro Portion 43g Eiweiß (1 Portion entspricht 3 Wraps).
Schaut euch gerne das Video am Ende des Rezeptes an!
- 250 Gramm rote Linsen
- 400 Milliliter Wasser
- 1/2 Teelöffel Salz
- Öl (zum Braten)
- 140 Gramm Hummus
- 275 Gramm veganes Hack
- 200 Gramm schwarze Bohnen
- Salz (nach Geschmack)
- Pfeffer (nach Geschmack)
- 1 Esslöffel Tomatenmark
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- 1 Teelöffel Oregano
- 1 Teelöffel Basilikum
- 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Romana Salat
- 1 rote Zwiebel
- etwas frische Minze
- 1 Esslöffel Öl
- Saft einer halben Limette
- Salz (nach Geschmack)
- Pfeffer (nach Geschmack)
- 1 Avocado
- Sriracha-Mayo
- Tortillas Vorbereitung
Für die Linsen-Tortillas, die roten Linsen waschen und in frischem Wasser mindestens 3 Stunden oder über Nacht einweichen lassen.
Nach der Einweichzeit die Linsen abgießen, in einen Mixer geben, mit frischem Wasser auffüllen, Salz dazugeben und mixen.
- Tortillas Zubereitung
Eine kleine Pfanne mit Öl vorheizen. Der Linsenteig ergibt 9 kleine Tortillas.
Den Teig gut umrühren, sodass sich kein Schaum oben absetzt und eine Portion in die heiße Pfanne gießen. Nach einigen Minuten, wenn kleine Bläschen an der Oberfläche entstanden sind, wenden.
Mit dem Rest des Teiges wiederholen und vor dem Ausgießen den Teig immer umrühren.
- Hack-Bohnen-Füllung
Das vegane Hack in einer Pfanne mit Öl einige Minuten anbraten bis es goldbraun ist. Dann die gewaschenen schwarzen Bohnen, das Tomatenmark und die Gewürze dazugeben.
- Salat-Füllung
In der Zwischenzeit in einer Schüssel 1 EL Öl mit dem Saft einer halben Limette, Pfeffer und Salz verrühren.
Den Salat waschen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel ebenfalls in feine Streifen schneiden. Minzblätter abzupfen und waschen. Alles zum Dressing geben und verrühren.
- Anrichten
Die Tortillas ggf. nochmal kurz erwärmen, damit sie schön flexibel sind. Auf einen Teller legen, mit Hummus bestreichen, Salat darauf verteilen und Hack-Bohnen-Mischung darauf geben. Zum Schluss mit Avocado und Sriracha-Mayo toppen.
Die Wraps zusammen falten oder flach mit Messer und Gabel essen.